Sembang² Sembang²
PENGUMUMAN : sila klik disini Laman Utama Login
Syarat Penggunaan | Enjin Carian | Soalan Lazim | Arkib 1hb Syawal 1435 @ 29hb Julai 2014, 04:28:53 pagi
  Salam sejahtera
Melayu.com   »   Sembang²   »   Sembang Kesihatan, Petua & Kecantikan  
(Pengendali : boboiz, piqah)  

Cetak Ruangan Ini | Balas Mesej | Hantar Topik Baru
Dihantar oleh GAMBAR SENAMAN : PASTE KAN GAMBAR SENAMAN KAT SINI BAGI SETIAP ANGGOTA BADAN KITA
nuralisha
Ahli Aktif
1. Dihantar pada 17hb Januari 2005, 08:38:37 pagi    [Edit]
hai selamat pagi kawan-kawan....

apa kita mari kita pastekan gambar - gambar senaman yang berkaitan dengan setiap anggota badan kita memerlukan senaman tertentu.. so marilah kita sama-sama masukkan jenis-jenis gambar tersebut.......

majulah senaman untuk meningkatkan tahap kesihatan kita

202.75.44.:-)

nuralisha
Ahli Aktif
2. Dihantar pada 17hb Januari 2005, 09:00:46 pagi    [Edit]


Berjalan setempat.
Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas.
Kesan:
Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.

202.75.44.:-)

nuralisha
Ahli Aktif
3. Dihantar pada 17hb Januari 2005, 09:05:41 pagi    [Edit]


Lari setempat.
Angkat lutut dan hayun tangan.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah.



3 Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.




4 Lompat selang seli kiri dan kanan.
Hayun tangan dengan rancak.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.


Tunggu Next time

5 Lompat anak setempat.
sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.
6 Berdiri setempat.
Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

7 Trunk twister.
Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otot-otot pinggang.

8 Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah


9 Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.
Kesan:
Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.
10 Regang tengkuk.
Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.


11 Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

12 Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi


13 Angkat tangan ke belakang (3x).
Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot bahu depan.
14 Regang badan (2x).
Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.


15 Regangan depan.
Merengangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.
16 Kilas badan (2x).
Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur.

17 Tekan badan ke bawah.
Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah.
Kesan:
Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.
18 Peluk lutut (2x).
Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.


19 Regang Peha (2x).
Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.

20 Tolak dinding (2x).
Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot betis.

21 Sandaran dinding.
Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di
hadapan
Kesan:
Menguatkan otot-otot betis

22 'Lunge'
Meregangkan otot-otot betis.
Kesan:
Menguatkan otot gastrok dan
hamstring


23 Regangan 'groin'.
Meregangkan otot-otot paha
bahagian dalam dan belakang
bahagian bawah.

24 Perut ke paha.
Regangkan otot-otot paha
bahagian belakang dan
bahagian betis.
Kesan:
Menguatkan otot dibahagian
peha


25 Bengkok lutut (3x).
Berdiri tegak. Perlahan-lahan
bengkokkan lutut hingga 2/3
dan bertahan selama 10 saat.
Ulang 3 kali.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
betis.

26 Tolak bumbung (3x).
Berdiri tegak. Tangan jalin jari
di atas kepala. Tolak ke atas
hingga sampai ke bumbung.
Tahan selama 10 saat. Ulang
sebanyak 3 kali.
Kesan:
Meregangkan otot-otot
seluruh badan.


27 Rehatkan diri.
Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke sisi
dan ke atas. Hembuskan nafas
perlahan-lahan habis-habisan.
Kesan:
Melegakan diri.

28 Baring dan angkat punggung Meregangkan otot-otot punggung.
Kesan:
Menguatkan otot-otot spinal,
abdomen dan glatius


29 Regangan 'lower back'.
Meregangkan otot-otot
pinggung dan belakang
bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
belakang dan pinggul
.
30 Regangan kucing.
Meregangkan otot-otot perut.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
belakang dan abdomen


31 Regangan tunduk.
Meregangkan otot-otot dada dan bahu.
Kesan:
Meregangkan otot belakang,
bahu dan abdomen
32 Regangan 'gravlti'.
Meregangkan otot-otot bahu,
tulang rangka dan tepi
belakang bahagian atas.
Kesan:
Menguatkan otot bahagian
dada, lengan, bahu abdomen
dan belakang


RUKUN KECERGASAN
Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan.
Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju
Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya.
Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu.
Menyeimbangkan program senaman.
Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas.
Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya.
Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk bersenam.
Makan makanan seimbang 3 kali sehari.
Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan lain-lain.


FAEDAH REGANGAN
Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan.
Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".
Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.
Mempercepatkan peredaran darah.
Melancarkan pergerakan maksima.
Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot.
Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.
Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.
Mengekalkan kelembutan.


KELEMBUTAN
Kebolehan badan manusia menggerakkan anggota-anggotanya dari semua sudut pergerakkan sendi yang munqkin.

Kelembutan ditentukan oleh beberapa faktor :-

Dihadkan oleh rangka tulang badan serta sendi-sendi.
Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot.
Umur dan jantina.
Tahap penglibatan dalam sukan.




Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara, Kementerian Belia Dan Sukan Malaysia

202.75.44.:-)

nuralisha
Ahli Aktif
4. Dihantar pada 18hb Januari 2005, 11:17:51 pagi    [Edit]
tak de orang ke nak paste gambar kat sini....ker

202.75.44.:-)

gee67
Ahli Produktif
5. Dihantar pada 18hb Januari 2005, 1:22:53 tghari    [Edit]


nuralisha,

Kak Gee ada gambar senaman untuk mengempiskan perut tapi kat rumah Kak Gee tak da scanner. So tak boleh nak paste gambar kat sini.


--------------
Amway, Phyto Fiber, Susu IGg, DCL ~ Bidadari & Vinergy, PM/call Kak Gee di 017-3339880

218.208.249.:-)

nuralisha
Ahli Aktif
6. Dihantar pada 18hb Januari 2005, 2:07:17 ptg    [Edit]
kak gee terangkan macam mana step dia nanti saya ikut.....

kak gee ada tak senaman nak kecilkan bahagian dada bahu serta lengan kat pangkal ketiak tu

202.75.44.:-)

gee67
Ahli Produktif
7. Dihantar pada 18hb Januari 2005, 2:38:22 ptg    [Edit]
nuralisha,

Ni Kak Gee taipkan step2 dia. Tak tahulah boleh faham ke tak tanpa ada gambar dia.

KEMPISKAN PERUT DALAM MASA TIGA MINGGU

Langkah 1 - Pusingkan badan

Baring di atas lantai, silangkan kaki dan angkat sehingga paras lutut. Tangan diletakkan di bawah leher. Kemudian pusingkan badan sehingga hujung siku mencecah lutut sambil tarik nafas dan hitung sampai tiga. Lepaskan nafas perlahan-lahan sambil meletakkan kembali kaki dan bahu ke atas lantai.

Minggu 1: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 2 sebanyak 10 kali.

Minggu 2: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 6 sebanyak 10 kali.

Minggu 3: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 10 sebanyak 10 kali.


Langkah 2 - Angkat kepala dan bahu.

Kekalkan kedudukan badan baring di atas lantai. Kemudian silangkan kaki sehingga paras lutut. Biarkan kedudukan tapak kaki menyentuh lantai. Angkat bahu sambil tangan diangkat setentang dengan kepala, tahan nafas seketika kemudian hembus nafas perlahan-lahan sambil meletakkan kepala ke atas lantai.

Minggu 1: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 2 sebanyak 8 kali.

Minggu 2: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 3 sebanyak 12 kali.

Minggu 3: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 10 sebanyak 16 kali.


Langkah 3 - Angkat kepala dan silang kaki

Kedudukan badan masih kekal di atas lantai. Senaman ini baik untuk mencantikkan seluruh bahagian perut. Mula2 silangkan kaki dan angkat kaki serta kepala serentak dari lantai. Tahan leher dengan kedua2 tangan sambil menahan nafas seketika. Kemudian hembus nafas sambil meletakkan kembali kedudukan badan seperti asal.

Minggu 1: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 2 sebanyak 8 kali.

Minggu 2: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 2 sebanyak 12 kali.

Minggu 3: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 3 sebanyak 16 kali.


Langkah 4A - Kaedah mendayung perahu

Senaman ini elok untuk mengurangkan bonjolan lemak di perut. Mula2 duduk sambil merehatkan bahagian belakang. Kemudian angkat bahagian lutut sambil tapak kaki masih mencecah lantai. Angkat tangan lurus kehadapan sambil menggenggam jari.


Langkah 4B - Kayuh ke belakang

Gerakkan badan sendeng ke belakang sambil membengkokkan tangan seperti mengayuh perahu. Lakukan gerakan badan ke belakang dan kehadapan sebanyak 8 kali.

Jumlah gerakan untuk langkah 4A dan 4B;

Minggu 1: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 2 sebanyak 8 kali.

Minggu 2: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 3 sebanyak 12 kali.

Minggu 3: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 3 sebanyak 16 kali.


Langkah 5A - Menegangkan otot perut

Baring di atas lantai. Kemudian angkat bahu sambil meluruskan tangan. Kedudukan kaki diangkat tegak dan dibuka seperti huruf V.


Langkah 5B - Menegangkan bahagian belakang

Kemudian rapakan kedudukan kaki sambil menurunkan kedudukan tangan sehingga lurus kesisi paha. Pada masa yang sama angkat bahagian kepala.


Langkah 6 - Baring sambil menegang otot badan

Baring di atas lantai sambil merapatkan kedudukan lutut ke perut. Tarik nafas dan hembus perlahan2 sambil meletakkan kaki ke lantai.

Jumlah gerakan untuk langkah 5A, 5B dan 6;

Minggu 1: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 2 sebanyak 8 kali.

Minggu 2: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 3 sebanyak 12 kali.

Minggu 3: Lakukan setiap pergerakan dengan kiraan 1 hingga 3 sebanyak 16 kali.

Senaman untuk kecikkan bahagian dada bahu serta lengan tu Kak Gee tak ada.


--------------
Amway, Phyto Fiber, Susu IGg, DCL ~ Bidadari & Vinergy, PM/call Kak Gee di 017-3339880

218.208.249.:-)

nuralisha
Ahli Aktif
8. Dihantar pada 18hb Januari 2005, 2:52:35 ptg    [Edit]
tima kasih kak gee...

saper yang ada senaman bahu, lengan, dan dada mesej sini k

202.75.44.:-)

RedTomato
RedTomato
Pengendali
9. Dihantar pada 02hb Mac 2005, 12:17:58 tghari    [Edit]
waaa......bagusnyer info

--------------
ezrinjamil.multiply.com

Cetak Ruangan Ini | Balas Mesej | Hantar Topik Baru

Pendaftaran | Syarat Penggunaan | Senarai Hitam | Enjin Carian | Soalan Lazim
Hakcipta Terpelihara © Melayu.com 1998 - 2005